万年历
瑜伽二十六式动作 站立深呼吸

第一式 站立深呼吸

作用益处:
扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备。

    动作要领:

  1. 双脚并拢,双手在体前十指相扣,弯曲双肘,将指节抵住下颌,保持手指节不要离开下颌,
  2. 运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,吸气的过程同时张开双手肘、手掌,下颌压下,手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部,
  3. 张开嘴呼气,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练习。
瑜伽二十六式动作 半月式

第二式 半月式

作用益处:
可以让你快速获得能量,充满生命活力,强化身体中部的肌肉,尤其是腹部,增强脊柱的伸展,纠正错误的姿势,增强肾功能,帮助治疗肝脾肿大,消化不良,便秘。半月式是伸展体位的练习,应该每天坚持练习。

    动作要领:

  1. 山立式准备,脊柱挺直,双臂自然垂于体侧,手指手臂呈直线;
  2. 吸气,手臂经身体两侧向上抬起伸直,双手合十,拇指相扣,手臂伸直贴近双耳,手臂向上方伸展。呼气,保持头抬起,对于初学者,下颌距胸骨至少保持4公分,手臂始终贴耳;
  3. 眼睛盯住前方固定一点,尽可能向上伸展身体,不要弯曲手臂和膝盖,呼气,慢慢向右弯曲到最大,保持全身面向前方,如果上体开始转动向右了,让你的左肩向后,右肩向前,手臂伸直,手肘固定,保持均匀呼吸,停留10—20秒;
  4. 吸气,慢慢将身体回到中心,手臂与脊柱保持向上伸展;
  5. 呼气,向左弯曲上体,手掌尽量达到平行于地面,不要转动身体,两侧做相等的时间;
  6. 吸气,再次回到中心,双臂与脊柱仍保持向上伸展,身体立直时要放松,让血液循环恢复正常,再重复练习;
  7. 第三步后弯,吸气,尽可能缓慢伸展后背,腰部向后弯曲;
  8. 呼气,腰部最大限度的后弯,头尽量后仰,颈部放松,意志在颈部,将大腿,腹,髋尽可能向前伸展,膝盖尽量伸直,颈部放松,重心在脚后跟,均匀呼吸,保持10—20秒;
  9. 吸气,慢慢回到直立,手臂保持向上伸展;
  10. 吸气,躯干向上,呼气,从髋部向前弯曲,膝盖伸直,下颌离开胸骨;
  11. 当两腿不能在保持伸直,完全放松,屈膝,手抓脚跟,大拇指及其余手指前部触地,屈肘,前臂内侧顶靠在小腿后,腹部触大腿。
  12. 尽可能向地板伸展你的身体,放松尾骨,胸在膝关节部位,脸在膝下,贴近小腿胫骨,看不见光线,保持眼睛睁开,保持10—20秒;
  13. 吸气,手松开脚跟,双手合十,缓慢抬起身体,回复到身体直立位置,向上伸展;
  14. 呼气,手臂从身体两侧放落,休息片刻,手臂、下肢、双脚放松,之后再次重复做一遍,每次保持10—20秒,之后休息。
笨拙式

第三式 笨拙式

作用益处:
强壮腿部、臀部肌肉,伸展髋关节,锻炼发展上臂,促进膝、踝关节血液循环,还可以去除下肢风湿病,关节炎,痛风等症,帮助治疗下腰痛及腰椎间盘突出

    动作要领:

  1. 山立式准备,双腿分开与肩同宽,脚趾向前,脊柱挺直,双臂自然垂于体前;
  2. 吸气,向前抬手臂与地面平行,手心向下,手指并拢收紧肌肉,注视前面固定的一点,保持均匀的呼吸;
  3. 脚跟固定在地面上,呼气,身体慢慢向下坐;
  4. 直到大腿与地面平行,就好像在一把椅子上,注意保持手臂平行于地面,半蹲成直角,脚跟不要离开地面,膝盖保持分开;
  5. 脊柱不要向后弓,分别向上、下伸展脊柱,好像后背顶靠于墙上,中心在脚跟,此时脚趾感觉离开地板,好像要后倒,保持脚、膝、手分开与肩同宽,均匀呼吸,保持10——20秒;
  6. 吸气,慢慢起身,回复身体直立;
  7. 吸气,抬起脚跟,到最大限度,手臂保持与地面平时;
  8. 呼气,屈膝,降低重心,此时脚跟会抬得更高,进一步向上,脊柱要挺直,让大腿平行于地面,均匀呼吸,保持10——20秒;
  9. 吸气,慢慢抬起身体,回复站立位;
  10. 呼气,脚跟放落地面,手臂保持平行于地面;
  11. 接下来,吸气,再次抬起脚跟,将膝盖并拢在一起;
  12. 呼气,屈膝,重心向下,臀部触脚跟,重心压在脚跟上,膝盖保持并拢,脊柱挺直,腹部微向前,让手臂平行于地面,手心向下均匀呼吸,保持10——20秒;
  13. 吸气,慢慢起身,保持膝并拢,手臂平行于地面;
  14. 呼气,膝盖分开伸直,回复站立位,双臂放落身体两侧,放松。
鸟王式

第四式 鸟王式

作用益处:
鸟王式对双腿非常有益,有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力,增强性器官和肾脏的血液供给,强健大小腿、髋、腹部、上臂,增加膝、踝、髋部的伸展,去除下肢多余脂肪,有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。

    动作要领:

  1. 山立式准备,在练习很多站立体式之前都有山立式准备
  2. 吸气,双臂前平举,手心相对,与肩同宽;
  3. 将左手臂放在右臂下,双臂保持平直,以肘关节叠在一起,同时弯曲双肘,竖起小臂;让手背相碰;
  4. 移动前臂,缠绕,让两手掌内侧相触;
  5. 尽量不要扭动手腕,或手掌歪斜,此时左前臂缠绕右前臂,就像一根绳子绕住,不透光线;
  6. 保持手掌伸平,下颌抬起,肩下沉,让手臂尽量向下,触碰胸部;
  7. 保持双脚并拢,脊柱挺直,双脚平放在地板上,呼气,屈膝,直到腿部有拉伸的感觉;
  8. 凝视前方一点,身体固定,注意力集中,控制好平衡,重心放在左腿,抬右腿放在左大腿上;
  9. 右脚缠绕住小腿,大脚趾在左小腿内侧;
  10. 呼气,再屈膝,慢慢降低重心,均匀呼吸,保持十秒钟,如果双腿不能充分缠绕,可以先从此动作开始练习,坚持练习双腿逐渐可以缠绕;
  11. 吸气,慢慢放开,伸直双腿与双臂,站直,手臂自然垂于体侧,放松
  12. 交换另一侧,做相同的时间。
站立头触膝式

第五式 站立头触膝式

作用益处:
提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。发展集中注意力,收紧腹部及大腿肌肉,有益骨神经,伸展跟腱,肩胛骨,肱二头肌,肱三头肌。

    动作要领:

  1. 山立式准备
  2. 吸气,向上抬起右膝,双手抓右脚脚心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直;
  3. 左膝关节保持伸直,收紧大腿肌肉,之后双手抓住右脚向身体方向伸展,直到伸直,均匀呼吸,保持20——30秒;
  4. 让右腿与地面平行,呼气,屈肘向下,上体向前向下,双膝固定不动;
  5. 眼睛看地面固定一点,呼气,让头触碰膝关节和小腿,均匀呼吸,停留保持十秒,如果失去平衡不要灰心,再次尝试;
  6. 吸气,缓慢伸直抬起上体,放下右脚,双脚站立;
  7. 换左脚重复相同动作,之后休息片刻,再重复一组。
  8. 提示:一定要先将下侧膝盖伸直,再尝试伸直前侧膝盖。
站立拉弓式

第六式 站立拉弓式

作用益处:
促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

    动作要领:

  1. 双脚并拢,双手在体前十指相扣,弯曲双肘,将指节抵住下颌,保持手指节不要离开下颌,
  2. 运用喉式呼吸法,缓慢地吸气,吸气的过程同时张开双手肘、手掌,下颌压下,手背触及面颊,然后,头后仰放松颈部,
  3. 张开嘴呼气,呼气的过程同时合拢双手掌、手肘,尽量让大臂与地面平行,呼尽后还原,连续练习。
瑜伽二十六式动作 战士

第七式 战士

作用益处:
提高身体的平衡能力。增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧,腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性。

    动作要领:

  1. 山立式准备
  2. 吸气,双臂经两侧向上抬起,于头顶合十,手指交叉握紧,食指伸直合并,肘伸直,上臂贴耳,手臂尽量向上伸展;
  3. 右脚向前迈一大步,吸气,左脚跟抬起,眼睛看身体前地板上一点;
  4. 呼气,保持髋部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成一条直线,上身下压;
  5. 让身体与地面平行,右脚膝关节伸直,均匀呼吸,保持10秒钟;
  6. 吸气,慢慢抬起身体,左腿放低,双脚并拢,手臂保持向上伸直,之后回复身体直立,换另一侧腿重复相同动作;
  7. 注意:此姿势一定要小心翼翼地做,先学会做战士第一式再做此姿势,刚开始练习时,可以靠墙近距离练习。要在自身承受范围内练习。
瑜伽二十六式动作 站立分腿伸展式(又称双角式)

第八式 站立分腿伸展式(又称双角式)

作用益处:
伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活。

    动作要领:

  1. 山立式准备;
  2. 两脚分开大约肩的2倍,吸气,同时手臂自两侧抬起平行于地面,两脚脚趾指向前,膝盖伸直,两膝固定;
  3. 呼气,上体向前向下,双手抓住两脚跟后外侧;
  4. 伸展下肢、头顶,触向地板,且尽可能靠近身体,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保持10秒,呼气时放松向下伸展上身;
  5. 吸气,抬头,慢慢抬起身体,回到身体直立,休息片刻,再重复一遍。
瑜伽二十六式动作 三角式

第九式 三角式

作用益处:
有益于身体每块肌肉,关节,腺体,内脏,激活神经系统,治疗腰痛,下腰部风湿病,伸展下腰部,脊柱,矫正脊柱畸形,这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势,可以强健大腿,去除腰围脂肪。

    动作要领:

  1. 山立式准备,双脚分开两倍肩宽
  2. 吸气,手臂由两侧向上抬起,于头顶合十;
  3. 呼气,手臂放下与地面平行,手心向下;
  4. 保持左膝固定的同时,将右脚向右,腹部保持向前,上体微向后;
  5. 屈右膝向右,保持脊柱直立,呼气,慢慢降低重心,直到大腿与地面平行,此时,上体包括左脚向前,髋保持水平,左膝伸直,左脚平方在地板上;
  6. 保持手臂伸直,弯曲上体向右,右肘放在右膝前,手指尖触碰大脚趾,上侧手掌心反转向前;
  7. 注意不要把重量放在手指上,手指应并拢,右手指刚刚接触到脚趾时,转头眼睛注视上方;
  8. 移动头部,下颌触左肩,左手指向上方,肘关节固定,伸展左手臂,左肩向上垂直于地面,尽量保持腹部向前,右肘推右膝向后,上体向后稍转,均匀呼吸,保持10秒钟;
  9. 吸气,抬起上身伸直右腿回到原位,双腿保持不动;
  10. 右脚转向前,保持手臂平举,手心向下;
  11. 之后左脚转向左侧,另一侧重复相同动作,均匀呼吸,保持相等时间;
  12. 吸气,立起上身,脚尖转正;
  13. 呼气,双手从身体两侧放落,双脚并拢,休息片刻后,左右再重复一遍。
瑜伽二十六式动作 站立分腿头触膝式

第十式 站立分腿头触膝式

作用益处:
减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。站立分腿头碰膝式具有所有手碰脚式相同的益处,可以减少腹部,腰部,髋部,臀部,大腿多余的脂肪,柔韧大腿后侧韧带。

    动作要领:

  1. 山立式准备,站于垫子的一端;
  2. 吸气,双手经身体两侧向上抬起,于头上合掌;
  3. 右脚向右侧跨一大步,移动重心在两腿中间;
  4. 转右脚尖向右侧,上体髋部也转向右侧,与右脚尖形成一条直线,左脚仍保持向前;
  5. 双腿保持伸直,呼气,自髋部开始弯曲向前,头触右小腿或膝盖,同时手触脚前的地板;
  6. 继续前伸手臂,直到肘关节甚至,均匀呼吸,保持10秒钟,然后慢慢立起上身,右脚回复向前,但保持两脚分开;
  7. 将手臂尽量向上伸展,左脚尖转向左侧,上体髋部也转向左侧,重复相同动作。
  8. 之后回复直立,双脚并拢,脊柱挺直,手臂自然垂于体侧,休息片刻后,再重复左右各一次。
瑜伽二十六式动作 树式

第十一式 树式

作用益处:
加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

    动作要领:

  1. 山立式准备站于垫子一端;
  2. 凝视身体前方一点,用左脚保持平衡,慢慢抬起右脚,双手抓住右脚,将右脚放在左大腿上,脚心向上;
  3. 之后将脚跟靠近胯部,脚背放在腹股沟处,脚尖向前,伸展脊柱,收紧臀部,左膝伸直,将右膝向下向后,最终与左膝处于同一水平线上;
  4. 移动双手,胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟;
  5. 呼气,放开双手,慢慢伸直右膝,右脚放落在地面;
  6. 换另一侧腿重复相同动作,同样保持10秒,之后放松下肢
瑜伽二十六式动作 趾尖式

第十二式 趾尖式

作用益处:
此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。可提升心灵的能量,使你更具有耐心,身体上可以治疗膝、腰、脚步的痛风,风湿,也可以治疗痔疮。

    动作要领:

  1. 山立式准备站于垫子的中央;
  2. 注视身体前侧地板上一点,抬右脚先做树式,双手合掌防于胸前;
  3. 保持注视地板上一点,呼气,弯曲左膝,降低上体重心;
  4. 从下腰部开始弯曲上体向前,双手手指触地;
  5. 之后降低臀部,左脚跟抬起,让臀部坐在脚跟上,双手移向两侧,用手指和左脚脚掌控制好平衡;
  6. 当感觉平衡时,可以以此慢慢将手离开地面,放于胸前合掌,均匀呼吸,保持10秒钟或更久;
  7. 之后双手放于体前,吸气,支撑身体慢慢起来,放开右腿,身体直立放松,换另一侧做相同动作,回复直立后,仰卧放松两分钟。
瑜伽二十六式动作 仰卧式

第十三式 仰卧式

作用益处:
使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

    动作要领:

  1. 躺卧在地上,双脚蹬直稍稍分开,双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧,与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分,下颚微收,伸展脊椎上部。
  2. 闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢,不会影响身体的休息。
  3. 将注意力集中在呼吸上,尽量伸展胸部及横膈膜,消除所有紧张或绷紧的感觉。
  4. 放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。
  5. 放松头部,不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚,放松牙关及放松眼皮。
  6. 让身体完全处于放松状态,慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底,令你精神彻底地放松。
  7. 完成后,深呼吸一次,慢慢张开眼睛。曲膝,将身体转向一方,停留一会儿,然后用手撑着地慢慢坐起来。
瑜伽二十六式动作 除风式

第十四式 除风式

作用益处:
除风式有助于按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,有助于减轻便秘,治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。

    动作要领:

  1. 仰卧准备,双手在体侧,掌心向上,双脚放松;
  2. 吸气右膝弯曲抬起,双手十指交叉抱住右小腿,将肘靠近身体,肩放松;
  3. 呼气,手臂拉膝关节向胸部,脚放松,同时用眼睛看胸部;
  4. 吸气还原右膝,呼气放下右腿。同样的方法做另外一侧以及双腿
瑜伽二十六式动作 仰卧起坐动态伸背式

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用益处:
收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。

    动作要领:

  1. 仰卧准备;
  2. 双手放于头上方地面,伸直手臂,双腿并拢,吸气,保持双腿伸直,脚跟放于地面;
  3. 用手臂带动身体向前向上;
  4. 让上体垂直地面,之后呼气向前弯曲,手抓脚趾;
  5. 将上身向双腿方向伸展,让头触小腿或膝盖,肘放在腿两侧的地板上;
瑜伽二十六式动作 眼镜蛇式

第十六式 眼镜蛇式

作用益处:
眼镜蛇式有助于促进血液循环,滋养脊柱神经和血管,令体内各腺体“规律活动”,改善月经,益于生殖器官和女性性机能失调的恢复。它还有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤,舒缓、甚至消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。

    动作要领:

  1. 俯卧准备;
  2. 收缩双腿、臀部肌肉,双手放在腋下,手指向前,指尖不要超过肩头,双肩自然下垂,双肘立起放于体侧;
  3. 吸气,抬头,眼睛向上看,用脊背的力量抬起上体,使腹部慢慢离开地面;
  4. 呼气,用脊背的力量使背部向后弯曲,同时双臂伸直,压腹向地板的方向,肩放松,下沉,眼睛注视上方,均匀呼吸,保持20秒;
  5. 呼气,慢慢放松手臂,降低上体成俯卧位。脸可转向一侧,眼睛睁开,手臂放回身体两侧,手心向上,脚跟向外放松,放松20秒后,再重复一遍。
瑜伽二十六式动作 蝗虫式

第十七式 蝗虫式

作用益处:
有助于增加对脊柱区域的血液供应,它能够滋养脊柱神经,增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带,能够消除腰骶部的疼痛,让脊柱变得富有弹性;另外,它对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

    动作要领:

  1. 俯卧,双腿并拢,下颌触地,双手放于身体两侧,掌心向上;
  2. 保持下颌放在地面上,手臂伸直,手心向下,放于体下,小指相触,双腿并拢;
  3. 吸气,抬右腿伸直向上,不要旋转抬起的腿,保持右髋部贴近右前臂,右腿的肌肉收紧,膝关节伸直,下颌双肩抵住地面,屏息;
  4. 呼气,慢慢将右腿放回地板,保持手臂不动,吸气,换另一侧腿重复相同动作。
瑜伽二十六式动作 全蝗虫式

第十八式 全蝗虫式

作用益处:
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

    动作要领:

  1. 俯卧,额头触地,伸展手臂放在身体两侧,手心向上,双腿并拢,收紧小腿、大腿、臀部肌肉;
  2. 呼气,同时抬头将眼睛向上看,头、胸、上半身上扬;
  3. 双腿也抬离地面,手臂像飞机的机翼一样,向后方举起,手心向下,手指并拢,收紧背部及下腰部的肌肉,尽可能向上,此时好像一只飞翔的鸟,用腹部保持平衡,将双腿始终并拢、绷直,保持10秒;
  4. 呼气,慢慢将上身、手臂、双腿放落地面,头可转向一侧,手心向上放体侧,放松休息20秒,之后再重复做一遍。
瑜伽二十六式动作 弓式

第十九式 弓式

作用益处:
要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

    动作要领:

  1. 俯卧地面上,弯曲双膝,用双手抓两脚处(如果抓不到,可抓住小腿),目视前方。
  2. 吸气,将上身及两腿抬离地板,尽量向上拾起,整个人成“u”形,手臂伸直;呼气,头颈部后仰,收紧背部。保持6—10秒,均匀呼吸。
  3. 呼气,身体回落地板,至第一步。
  4. 用婴儿式调整放松。
  5. 注意:此式可反复做3-6次
瑜伽二十六式动作 卧英雄式

第二十式 卧英雄式

作用益处:
对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。

    动作要领:

  1. 英雄坐姿准备;
  2. 双手放在脚心上,四指向外,拇指向里;
  3. 双手保持放在脚心,先屈左肘触身体后侧地板;
  4. 之后屈右肘触地,上体向后斜倾,用双肘支撑,保持双膝并拢触地,让头触地面,之后将双肩,上背也放落到地面上;
  5. 手臂则移向头上方地面,屈肘,手抓对侧肘部,均匀呼吸,保持20秒;
  6. 吸气,慢慢起身,之后做一个仰卧起坐,手抓脚,头触小腿或膝盖。再重复一遍此体式,然后放松
瑜伽二十六式动作 半龟式

第二十一式 半龟式

作用益处:
让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
又称大拜式,是瑜伽体式中又一放松体式,它有助于让身体充分放松,治疗消化不良,有益肺脏,促进血液流向大脑,强健腹部及大腿肌肉,促进髋部,三角肌,肩胛骨,胸大肌的伸展。

    动作要领:

  1. 跪坐准备,双腿并拢,坐在脚后跟上,双手放于大腿上,脊柱挺直;
  2. 手臂自两侧向上抬起,于头顶上方合十,大拇指交叉,手臂触耳,脊柱伸直,深呼吸,尽可能伸直手臂向上;
  3. 动作过程中,保持臀部始终在脚后跟上,呼气,从腰部开始向前弯曲;
  4. 伸展脊柱向前,直到手外侧触地,手臂伸直;
  5. 呼气,继续伸展向前,让头触地板,下颌离开身体,放松肩和手臂,眼睛保持睁开,保持20秒;
  6. 吸气,慢慢起身,上半身直立,手臂保持向上伸展,呼气,手臂从身体两侧放落,仰卧,放松20秒,重复练习此体式。
瑜伽二十六式动作 骆驼式

第二十二式 骆驼式

作用益处:
有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。此体式有助于扩展胸部,改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊,增加柔软度。

    动作要领:

  1. 跪坐准备,小腿平放地上,脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气,双手放在盆骨上方;
  2. 呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上;
  3. 吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后,慢慢恢原来姿势,以婴孩式作休息。
  4. 提示:头部放松,颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直。
瑜伽二十六式动作 兔子式

第二十三式 兔子式

作用益处:
最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。

    动作要领:

  1. 小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
  2. 几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
  3. 然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
瑜伽二十六式动作 单腿及双腿头触膝式

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用益处:
伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。

    动作要领:

  1. 坐姿,伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝,左脚靠在右大腿根部,吸气,
    手臂经身体两侧向上抬起,于头顶上方合掌。
  2. 呼气,自腰部向前向下弯曲,双手十指交叉,放于右脚脚心。
  3. 双手拉脚,上体弯曲肘部触地板,下颌触胸骨,上身靠近右腿,头触小腿或膝盖。
  4. 上体微向左,手拉脚,试着让右脚跟离开地板,呼气保持10秒钟。
  5. 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部,做到最大限度,保持正常呼吸,持续练习身体便会柔韧。
  6. 吸气,慢慢抬起上身和双臂,将上身直立,之后呼气,将双臂放回身体两侧。
  7. 换另一侧重复相同动作,之后双腿伸直,两手掌心向上,仰卧放松。
  8. 双手于头上,吸气从仰卧起坐,之后呼气,用双手的大拇指,食指,中指抓住大脚趾,
  9. 双手拉脚,呼气,让胸腹触下肢,面部触小腿胫骨。
  10. 适度让脚跟离开地板,均匀呼吸,保持20秒
  11. 吸气立起上身转180度,仰卧放松20秒,仰卧起坐,转180度重复以上动作。
瑜伽二十六式动作 脊柱扭动式

第二十五式 脊柱扭动式

作用益处:
伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收

    动作要领:

  1. 长坐准备,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿下方,脚心朝上。
  2. 呼气,左臂前伸,左手抓住右脚。
  3. 上身转向右边,将右臂尽量收向背部。
  4. 右手揽住腰的左侧。
  5. 先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。
  6. 换腿再重复此式。如此反复,共做3次。
霹雳坐吸气式

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用益处:
降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.是高温瑜伽最后一式,也是瑜伽的放松体式之一,有助于降低身体温度,伸展放松腹部脏器,促进循环,强健腹部器官,使腹部强壮,腰部苗条。

    动作要领:

  1. 双腿跪坐,脊柱伸直,双手放双膝上,用嘴用力呼气,好像在吹蜡烛一样,集中注意力在呼气上,不用考虑吸气,吸气是自然而然的发生,每一次呼气时,做收腹的动作,之后放松,均匀缓慢地重复做60次,休息几秒后,重复再做一遍,速度加快。
  2. 转动180度,仰卧平躺
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